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Courir 10 km : cap ou pas cap ?

C’est tout vous. Vous allez courir de temps en temps, mais ça s’arrête là. Vous restez bloqué à cinq kilomètres, un tour de plus semble difficile. Et pourtant, il pourrait être gratifiant de repousser cette limite en douceur. 3, 2, 1... Partez !

Joke Van den Bogaert est National Sport Leader ‘course à pied’ chez Decathlon. Ce sport n’occupe pas seulement ses journées de travail. Joke est aussi joggeuse chevronnée et enfile ses chaussures de running deux à trois fois par semaine en moyenne. "Ma distance d'entraînement varie généralement de cinq à dix kilomètres, mais je l’augmente quand je me prépare pour une course." Les semi-marathons, les 10 miles d'Anvers : ces événements sportifs n'ont plus de secret pour Joke. "Hélas, je n’ai pas encore couru de marathon. J’étais près du but, mais je me suis blessée à deux reprises dans la dernière phase de la préparation. Y participer reste mon grand rêve de joggeuse."



Des hauts et des bas, c’est normal !
Joke n'a pas eu le coup de foudre pour la course à pied. "Je n'ai vraiment accroché qu’après avoir couru mes premiers 10 Miles, au profit de Think Pink. Courir ces 16 km sans encombre m’a donné envie de plus." Cet objectif vous semble irréalisable ? "Sachez que tous les joggeurs ont des hauts et des bas. Il m’arrive à moi aussi de trouver cela contraignant. Mais le principal, c’est d’y aller quand même. Je vous jure que le sentiment de satisfaction après la course en vaut la peine."

Pas d'excuses : go, go, go !
Conseil numéro un : persévérez. Vous avez prévu d’aller courir, mais l’envie n’y est pas ? Allez-y quand même. Joke : "Il n’y a que quand il pleut des cordes que je passe mon tour. Quand il fait froid ou qu’il bruine, il suffit de bien se couvrir." Joke préfère même courir dans le froid ou la neige, car elle ne supporte pas très bien de faire du sport par temps chaud. "Et quand il pleut, il y a beaucoup d'oxygène dans l'air." Un conseil important ? "Déterminez votre moment ‘sport’ idéal et organisez votre agenda en conséquence, dit Joke. Je suis du matin. Je ne quitte pas mon canapé le soir. Me lever à 6 h pour aller courir ? J'adore ça, ça me donne le plein d’énergie pour toute la journée."

S’entraîner pour améliorer son chrono
Joke constate également qu'avoir un objectif sportif l'aide à persévérer. Vous voulez vous préparer progressivement à courir 10 kilomètres ? Fixez-vous une échéance dans votre agenda. De toute façon, la reprise des courses n’est pas pour demain. Si cela ne vous suffit pas, fixez-vous aussi un chrono. "Assurez-vous que l'objectif est réalisable, car une préparation progressive est essentielle pour éviter les blessures. Il est beaucoup plus chouette de s’entraîner pour atteindre son record personnel que de finir sur les genoux."

Variez les plaisirs
Un dernier conseil pour la route ? "Écoutez votre corps ! Il est normal de souffler de temps en temps. La fatigue, un coup de mou ou une raideur qui ne passe pas ou qui empire pendant la course sont des signaux d’alarme. Interrompre les entraînements pendant une semaine ou deux ne réduira pas à néant vos précédents efforts. Dormez suffisamment, buvez suffisamment et surveillez votre alimentation. Ainsi, vous serez fin prêt physiquement."



Suivre un programme pour progresser
Joke aime suivre un programme d’entraînement lorsqu’elle se prépare à un objectif sportif, et elle le recommande à tout le monde. Avant tout, un programme vous responsabilise. Et c'est plus complet : "Quand on suit un programme, on alterne les exercices de manière logique. Par exemple, les séances de fractionnés permettent de travailler la vitesse. Pour passer de cinq kilomètres – une condition de base "normale" – à dix, comptez huit semaines. L'appli Decathlon Coach propose des programmes gratuits, du coaching vocal et des conseils en tous genres pour différents objectifs sportifs."

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